Recetas Septiembre
Lunes:
- Desayuno: Tazón de yogur griego con frutas y nueces.
- Ingredientes: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 1/2 taza de fresas frescas, 1/4 de taza de nueces, una pizca de miel (opcional).
- Preparación: Coloca el yogur en un tazón, agrega las fresas en rodajas, las nueces picadas y un toque de miel si deseas un poco de dulzura.
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla.
- Ingredientes: Pechuga de pollo a la parrilla en tiras, mezcla de lechugas, tomate cherry, aguacate en cubos, aderezo de vinagreta balsámica.
- Preparación: Combina todos los ingredientes en un tazón grande y aliña con la vinagreta balsámica.
- Snack de media tarde: Batido de proteínas con espinacas y plátano.
- Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de espinacas frescas, 1 plátano maduro, 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.
- Cena: Salmón a la parrilla con brócoli y quinua.
- Ingredientes: Filete de salmón, brócoli al vapor, quinua cocida, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
- Preparación: Asa el salmón a la parrilla, aliña con jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva. Sirve con el brócoli al vapor y la quinua cocida.
Martes:
- Desayuno: Tostadas de aguacate y huevo pochado.
- Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 1 aguacate maduro, 2 huevos, sal y pimienta al gusto.
- Preparación: Tuesta el pan, unta aguacate y coloca un huevo pochado en cada tostada. Sazona con sal y pimienta.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con atún.
- Ingredientes: Garbanzos cocidos, atún enlatado al natural, mezcla de lechugas, pepino en cubos, tomate cherry, aderezo de yogur griego y limón.
- Preparación: Combina todos los ingredientes en un tazón y aliña con el aderezo de yogur griego y limón.
- Snack de media tarde: Rodajas de pepino con hummus.
- Ingredientes: Pepino cortado en rodajas, 2 cucharadas de hummus.
- Preparación: Simplemente sumerge las rodajas de pepino en el hummus y disfruta.
- Cena: Stir-fry de pollo y vegetales con salsa de soja baja en sodio.
- Ingredientes: Pechuga de pollo en tiras, mezcla de vegetales frescos (como brócoli, zanahorias, pimientos), salsa de soja baja en sodio, jengibre fresco picado, ajo picado, aceite de sésamo, arroz integral cocido.
- Preparación: Saltea el pollo y los vegetales en un wok con un poco de aceite de sésamo, jengibre y ajo. Añade salsa de soja al final. Sirve sobre el arroz integral cocido.
Miércoles:
- Desayuno: Batido de proteínas con frutas.
- Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de frutas frescas (como bayas o plátano en rodajas), hielo al gusto.
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener un batido suave.
- Almuerzo: Ensalada de quinua y pollo a la parrilla.
- Ingredientes: Quinua cocida, pechuga de pollo a la parrilla en cubos, mezcla de lechugas, tomate cherry, aguacate en cubos, aderezo de limón y cilantro.
- Preparación: Combina todos los ingredientes en un tazón y aliña con el aderezo de limón y cilantro.
- Snack de media tarde: Batido de proteínas con almendras.
- Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 10 almendras.
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén bien combinados.
- Cena: Tacos de pavo con coleslaw casero.
- Ingredientes: Pavo molido magro, tortillas integrales, coleslaw casero (repollo rallado, zanahoria rallada, yogur griego, mostaza, vinagre de manzana, miel), aguacate en rodajas.
- Preparación: Cocina el pavo molido con especias al gusto. Sirve en las tortillas con coleslaw y aguacate.
Jueves:
- Desayuno: Tazón de acai con granola y frutas.
- Ingredientes: Mezcla de acai congelada, granola sin azúcar añadida, plátano en rodajas, fresas frescas.
- Preparación: Prepara el tazón de acai siguiendo las instrucciones del paquete y agrega granola, plátano y fresas por encima.
- Almuerzo: Ensalada de salmón a la parrilla.
- Ingredientes: 100 g de salmón a la parrilla en trozos, mezcla de lechugas, tomate cherry, aguacate en cubos, aderezo de vinagreta balsámica.
- Preparación: Cocina el salmón a la parrilla hasta que esté bien cocido. En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade las rodajas de aguacate, los tomates cherry y el salmón. Aliña con la vinagreta balsámica.
- Snack de media tarde: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
- Ingredientes: 1 manzana en rodajas, 2 cucharadas de mantequilla de almendras.
- Preparación: Simplemente unta las rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
- Cena: Pechuga de pollo al horno con brócoli y batatas.
- Ingredientes: Pechuga de pollo, brócoli al vapor, batatas asadas, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
- Preparación: Hornea la pechuga de pollo con brócoli al vapor y batatas asadas. Aliña con jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
Viernes:
- Desayuno: Batido de proteínas con espinacas y plátano.
- Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de espinacas frescas, 1 plátano maduro, 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con salmón a la parrilla.
- Ingredientes: Garbanzos cocidos, filete de salmón a la parrilla en trozos, mezcla de lechugas, pepino en cubos, tomate cherry, aderezo de yogur griego y limón.
- Preparación: Combina todos los ingredientes en un tazón y aliña con el aderezo de yogur griego y limón.
- Snack de media tarde: Rodajas de pepino con hummus.
- Ingredientes: Pepino cortado en rodajas, 2 cucharadas de hummus.
- Preparación: Simplemente sumerge las rodajas de pepino en el hummus y disfruta.
- Cena: Stir-fry de tofu y vegetales con salsa de soja baja en sodio.
- Ingredientes: Tofu firme cortado en cubos, mezcla de vegetales frescos (como brócoli, zanahorias, pimientos), salsa de soja baja en sodio, jengibre fresco picado, ajo picado, aceite de sésamo, arroz integral cocido.
- Preparación: Saltea el tofu en un wok con un poco de aceite de sésamo, jengibre y ajo. Añade los vegetales y salsa de soja. Sirve sobre el arroz integral cocido.
Sábado:
- Desayuno: Batido de proteínas con frutas.
- Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de frutas frescas (como bayas o plátano en rodajas), hielo al gusto.
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener un batido suave.
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con pavo a la parrilla.
- Ingredientes: Lentejas cocidas, pechuga de pavo a la parrilla en tiras, mezcla de lechugas, tomate cherry, aguacate en cubos, aderezo de vinagreta balsámica.
- Preparación: Combina todos los ingredientes en un tazón y aliña con la vinagreta balsámica.
- Snack de media tarde: Rollitos de jamón de pavo y queso bajo en grasa.
- Ingredientes: Lonchas de jamón de pavo, queso bajo en grasa, espinacas frescas.
- Preparación: Coloca una loncha de jamón de pavo, una loncha de queso y algunas espinacas en cada rollito.
- Cena: Salmón al horno con espárragos y quinua.
- Ingredientes: Filete de salmón, espárragos, quinua cocida, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
- Preparación: Asa el salmón y los espárragos al horno, aliña con jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva. Sirve con la quinua cocida.
Domingo:
- Desayuno: Tazón de avena con plátano y almendras.
- Ingredientes: 1/2 taza de avena, 1 plátano en rodajas, 1 cucharada de almendras picadas, una pizca de canela.
- Preparación: Cocina la avena con agua o leche según las instrucciones y agrega las rodajas de plátano, almendras y canela.
- Almuerzo: Ensalada de camarones.
- Ingredientes: Camarones cocidos, mezcla de lechugas, tomate cherry, aguacate en cubos, aderezo de limón y cilantro.
- Preparación: Combina todos los ingredientes en un tazón y aliña con el aderezo de limón y cilantro.
- Snack de media tarde: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
- Ingredientes: 1 manzana en rodajas, 2 cucharadas de mantequilla de almendras.
- Preparación: Simplemente unta las rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
- Cena: Pollo al curry con brócoli y arroz integral.
- Ingredientes: Pechuga de pollo en cubos, brócoli al vapor, arroz integral cocido, salsa de curry (preparada con leche de coco ligera, curry en polvo, jengibre y ajo picado), sal y pimienta.
- Preparación: Saltea el pollo en una sartén con la salsa de curry, luego añade el brócoli al vapor. Sirve con arroz integral cocido.
Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu dieta. ¡Espero que estas recetas te sean útiles para mantener una alimentación saludable y rica en proteínas!