Recetas

Recetas Marzo

Recetas Marzo:

Lunes:

Desayuno: Batido de plátano y espinacas.

  • Ingredientes:
    • 1 plátano maduro
    • 1 taza de espinacas frescas
    • 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
    • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con vegetales asados.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de quinoa cocida
    • Mezcla de vegetales asados (pimientos, calabacines, cebollas)
    • Espinacas frescas
    • 1 cucharada de vinagreta balsámica
  • Preparación:
    • Coloca la quinoa y los vegetales asados sobre un lecho de espinacas y adereza con vinagreta balsámica.

Snack de media tarde: Bastones de zanahoria con hummus.

  • Ingredientes:
    • Zanahorias cortadas en bastones
    • Hummus casero o comprado sin lácteos
  • Preparación:
    • Sirve los bastones de zanahoria con el hummus como dip.

Cena: Tofu al curry con arroz integral.

  • Ingredientes:
    • Tofu firme en cubos
    • Mezcla de vegetales (brócoli, zanahoria, pimientos)
    • Salsa de curry (preparada con leche de coco ligera, curry en polvo, jengibre y ajo picado)
    • Arroz integral cocido
  • Preparación:
    • Saltea el tofu con los vegetales y añade la salsa de curry. Sirve sobre arroz integral cocido.

Martes:

Desayuno: Batido de frutas tropicales.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de piña fresca
    • 1/2 taza de mango congelado
    • 1/2 taza de leche de coco sin azúcar
    • 1 cucharada de coco rallado
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave y cremosa.

Almuerzo: Ensalada de lentejas con aguacate y tomate.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de lentejas cocidas
    • Aguacate en cubos
    • Tomates cherry cortados por la mitad
    • Hojas de cilantro fresco
    • Aderezo de limón y aceite de oliva
  • Preparación:
    • Mezcla las lentejas, aguacate, tomates cherry y cilantro. Aliña con el aderezo de limón y aceite de oliva.

Snack de media tarde: Batido de proteínas con plátano y mantequilla de almendras.

  • Ingredientes:
    • 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
    • 1 plátano maduro
    • 1 cucharada de mantequilla de almendras
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Cena: Curry de garbanzos con espinacas y arroz basmati.

  • Ingredientes:
    • Garbanzos cocidos
    • Espinacas frescas
    • Leche de coco sin azúcar
    • Pasta de curry rojo
    • Arroz basmati cocido
  • Preparación:
    • Cocina los garbanzos con la pasta de curry, agrega la leche de coco y las espinacas. Sirve con arroz basmati cocido.

Miércoles:

Desayuno: Bowl de avena con frutas y semillas.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de avena
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
    • 1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, kiwi)
    • 1 cucharada de semillas de chía
  • Preparación:
    • Cocina la avena con la leche de almendras hasta que esté cremosa. Sirve en un tazón y agrega las frutas frescas y las semillas de chía por encima.

Almuerzo: Wrap de tofu marinado con vegetales crujientes.

  • Ingredientes:
    • Tortillas de maíz o trigo integral
    • Tofu marinado en tiras
    • Vegetales crujientes (pepinillos en rodajas, zanahorias ralladas, brotes de alfalfa)
  • Preparación:
    • Coloca las tiras de tofu y los vegetales crujientes en una tortilla y enrolla como un wrap.

Snack de media tarde: Palitos de apio con mantequilla de almendras.

  • Ingredientes:
    • Apio cortado en palitos
    • Mantequilla de almendras natural
  • Preparación:
    • Unta los palitos de apio con la mantequilla de almendras y disfruta como snack.

Cena: Ensalada de quinoa con aguacate y tomate.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de quinoa cocida
    • Aguacate en cubos
    • Tomates cherry cortados por la mitad
    • Hojas de cilantro fresco
    • Aderezo de limón y aceite de oliva
  • Preparación:
    • Mezcla la quinoa, aguacate, tomates cherry y cilantro. Aliña con el aderezo de limón y aceite de oliva.

Jueves:

Desayuno: Batido de bayas y almendras.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas)
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
    • 1 cucharada de almendras picadas
    • 1 cucharadita de miel (opcional)
  • Preparación:
    • Mezcla las bayas y la leche de almendras en una licuadora hasta obtener una textura suave. Sirve en un vaso y espolvorea las almendras picadas por encima.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con vegetales asados.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de garbanzos cocidos
    • Mezcla de vegetales asados (berenjenas, pimientos, calabacines)
    • Hojas de espinacas frescas
    • Aderezo de vinagreta balsámica
  • Preparación:
    • Combina los garbanzos, los vegetales asados y las espinacas en un tazón grande. Aliña con vinagreta balsámica.

Snack de media tarde: Rodajas de pepino con hummus.

  • Ingredientes:
    • Pepino cortado en rodajas
    • Hummus casero o comprado sin lácteos
  • Preparación:
    • Sirve las rodajas de pepino con el hummus como dip.

Cena: Stir-fry de tofu con vegetales y arroz integral.

  • Ingredientes:
    • Tofu firme en cubos
    • Mezcla de vegetales (pimientos, brócoli, zanahorias)
    • Salsa de soja baja en sodio
    • Jengibre fresco rallado
    • Arroz integral cocido
  • Preparación:
    • Saltea el tofu y los vegetales en una sartén con salsa de soja y jengibre fresco. Sirve sobre arroz integral cocido.

Viernes:

Desayuno: Smoothie verde con espinacas y piña.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de espinacas frescas
    • 1 taza de piña fresca en trozos
    • 1/2 plátano maduro
    • 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves y cremosos.

Almuerzo: Ensalada tailandesa de fideos de arroz con verduras.

  • Ingredientes:
    • Fideos de arroz cocidos
    • Mezcla de verduras crudas (zanahorias ralladas, pepino en tiras, brotes de soja)
    • Cilantro fresco picado
    • Salsa de maní sin lácteos
  • Preparación:
    • Mezcla los fideos de arroz con las verduras y adereza con salsa de maní. Espolvorea cilantro fresco por encima antes de servir.

Snack de media tarde: Batido de proteínas con plátano y mantequilla de almendras.

  • Ingredientes:
    • 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
    • 1 plátano maduro
    • 1 cucharada de mantequilla de almendras
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave y cremosa.

Cena: Curry de lentejas con leche de coco y arroz basmati.

  • Ingredientes:
    • Lentejas cocidas
    • Leche de coco sin azúcar
    • Pasta de curry amarillo
    • Cebolla picada
    • Ajo picado
    • Arroz basmati cocido
  • Preparación:
    • Cocina las lentejas con la pasta de curry, la leche de coco, la cebolla y el ajo. Sirve con arroz basmati cocido.

Sábado:

Desayuno: Tazón de yogur de coco con frutas y granola sin lácteos.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de yogur de coco sin lácteos
    • Frutas frescas cortadas (fresas, piña, mango)
    • Granola sin lácteos
  • Preparación:
    • Coloca el yogur de coco en un tazón y agrega las frutas frescas y la granola por encima.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con aguacate y garbanzos.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de quinoa cocida
    • Aguacate en cubos
    • Garbanzos cocidos
    • Tomates cherry cortados por la mitad
    • Perejil fresco picado
    • Aderezo de limón y aceite de oliva
  • Preparación:
    • Mezcla la quinoa, aguacate, garbanzos, tomates cherry y perejil. Aliña con el aderezo de limón y aceite de oliva.

Snack de media tarde: Batido de proteínas con frutas y leche de almendras.

  • Ingredientes:
    • 1 medida de proteína en polvo sin lácteos (sabor a elección)
    • 1 taza de frutas frescas (plátano, fresas, mango)
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave y cremosa.

Cena: Sopa de verduras con tofu ahumado.

  • Ingredientes:
    • Caldo de verduras sin lácteos
    • Mezcla de verduras picadas (zanahorias, apio, calabacín)
    • Tofu ahumado en cubos
    • Ajo picado
    • Perejil fresco picado
  • Preparación:
    • Cocina las verduras y el tofu en el caldo de verduras con ajo y perejil hasta que estén tiernos.

Domingo:

Desayuno: Batido de mango y jengibre.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de mango congelado
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
    • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
    • 1 cucharadita de miel (opcional)
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves y cremosos.

Almuerzo: Ensalada de pasta sin lácteos con vegetales asados.

  • Ingredientes:
    • Pasta sin lácteos cocida (puede ser de trigo integral o de legumbres)
    • Mezcla de vegetales asados (pimientos, berenjenas, tomates cherry)
    • Aceitunas negras en rodajas
    • Albahaca fresca picada
    • Aderezo de vinagreta balsámica
  • Preparación:
    • Combina la pasta con los vegetales asados, las aceitunas y la albahaca. Aliña con vinagreta balsámica.

Snack de media tarde: Chips de plátano con guacamole.

  • Ingredientes:
    • Plátano maduro cortado en rodajas finas
    • Aguacate maduro
    • Tomate picado
    • Cebolla roja picada
    • Cilantro fresco picado
  • Preparación:
    • Hornea las rodajas de plátano hasta que estén crujientes. Prepara el guacamole mezclando el aguacate, tomate, cebolla y cilantro. Sirve junto con las chips de plátano.

Cena: Curry de verduras con leche de coco y arroz jazmín.

  • Ingredientes:
    • Mezcla de verduras (judías verdes, brócoli, zanahorias)
    • Leche de coco sin azúcar
    • Pasta de curry verde
    • Jugo de lima
    • Arroz jazmín cocido
  • Preparación:
    • Cocina las verduras con la leche de coco y la pasta de curry hasta que estén tiernas. Exprime un poco de jugo de lima antes de servir. Acompaña con arroz jazmín cocido.

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