Lunes:
Desayuno: Batido de plátano y espinacas
– Ingredientes: 1 plátano maduro, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar, hielo al gusto.
Preparación: En una licuadora, agrega todos los ingredientes y mezcla hasta obtener una consistencia suave. Añade más leche de almendras si es necesario.
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla
– Ingredientes: 100 g de pechuga de pollo a la parrilla, mezcla de lechugas variadas, tomate cherry, pepino, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación: Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños y ásalos a la parrilla hasta que estén bien cocidos. En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade los tomates cherry y el pepino. Agrega el pollo asado. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Palitos de zanahoria y hummus
– Ingredientes: 1 zanahoria cortada en palitos, 2 cucharadas de hummus.
Preparación: Lava y pela la zanahoria. Corta en palitos para facilitar el consumo. Sirve con hummus como dip.
Cena: Salmón al horno con espárragos
– Ingredientes: 120 g de salmón fresco, espárragos, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación: Precalienta el horno a 200°C. Coloca el salmón en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y rocía con jugo de limón. Agrega sal y pimienta al gusto. Añade los espárragos en la misma bandeja y rocía con un poco de aceite de oliva. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que el salmón esté bien cocido y los espárragos estén tiernos.
Martes:
Desayuno: Avena con frutas y nueces
– Ingredientes: 1/2 taza de avena, 1 taza de leche desnatada, 1/2 taza de frutas frescas (como bayas o plátano en rodajas), 1 cucharada de nueces picadas.
Preparación: En una cacerola, hierve la leche y agrega la avena. Cocina a fuego medio durante 5 minutos o hasta que la avena esté suave y cremosa. Sirve en un tazón y añade las frutas frescas y las nueces picadas por encima.
Almuerzo: Ensalada de quinoa y vegetales
– Ingredientes: 1/2 taza de quinoa cocida, mezcla de veget
ales frescos picados (como pepino, tomate, pimiento), 2 cucharadas de vinagreta de limón (jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta).
Preparación: Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. En un tazón, mezcla la quinoa cocida con los vegetales picados. Aliña con la vinagreta de limón y mezcla bien.
Snack de media tarde: Yogur griego con granola
– Ingredientes: 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa, 2 cucharadas de granola sin azúcar.
Preparación: En un tazón, sirve el yogur griego y espolvorea la granola por encima. Puedes añadir un poco de fruta fresca si lo deseas.
Cena: Pechuga de pollo al horno con brócoli
– Ingredientes: 120 g de pechuga de pollo al horno, brócoli al vapor, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación: Precalienta el horno a 200°C. Coloca la pechuga de pollo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Rocía con jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Sirve con brócoli al vapor y aliña con un poco de aceite de oliva.
Miércoles:
Desayuno: Yogur con frutas y nueces
– Ingredientes: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 1/2 taza de frutas frescas (como fresas o melocotón en rodajas), 1 cucharada de nueces picadas.
Preparación: En un tazón, sirve el yogur griego y añade las frutas frescas y las nueces picadas por encima.
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate
– Ingredientes: 100 g de pechuga de pollo a la parrilla, mezcla de lechugas, tomate cherry, pepino, aguacate en rodajas, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación: Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños y ásalos a la parrilla hasta que estén bien cocidos. En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade los tomates cherry, el pepino y el aguacate en rodajas. Agrega el pollo asado. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Manzana en rodajas con mantequilla de almendras
– Ingredientes: 1 manzana en rodajas, 1 cucharada de mantequilla de almendras.
Preparación: Corta la manzana en rodajas y úntalas con mantequilla de almendras.
Cena: Ensalada de salmón ahumado y aguacate
– Ingredientes: 100 g de salmón ahumado, aguacate en rodajas, mezcla de lechugas, pepino, tomate cherry, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación: En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade el salmón ahumado, las rodajas de aguacate, el pepino y los tomates cherry. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Jueves:
Desayuno: Batido de proteínas con frutas
– Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de frutas congeladas (como bayas o mango).
Preparación: En una licuadora, agrega la proteína en polvo, la leche de almendras y las frutas congeladas. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Añade más leche de almendras si es necesario.
Almuerzo: Wrap de pollo y verduras
– Ingredientes: 100 g de pechuga de pollo a la plancha en tiras, tortilla integral, mezcla de vegetales frescos picados, 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa como aderezo.
Preparación: Cocina la pechuga de pollo a la plancha y córtala en tiras. Calienta la tortilla integral y coloca
las tiras de pollo y la mezcla de vegetales en el centro. Enróllalo y sírvelo con yogur griego como aderezo.
Snack de media tarde: Palitos de apio con mantequilla de maní
– Ingredientes: Apio cortado en palitos, 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Preparación: Corta el apio en palitos y úntalos con mantequilla de maní.
Cena: Ensalada de tofu y vegetales asados
– Ingredientes: 100 g de tofu firme cortado en cubos, mezcla de vegetales asados (como pimientos, calabacín, berenjena), mezcla de lechugas, 2 cucharadas de vinagreta de limón (jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta).
Preparación: En una sartén antiadherente, cocina el tofu a fuego medio hasta que esté dorado. En un plato, coloca la mezcla de lechugas, los vegetales asados y el tofu dorado. Aliña con la vinagreta de limón y mezcla bien.
Viernes:
Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas
– Ingredientes: 4 claras de huevo, 1 taza de espinacas frescas, sal y pimienta al gusto.
Preparación: En un tazón, bate las claras de huevo hasta que estén bien mezcladas. Añade las espinacas y sazona con sal y pimienta. Calienta una sartén antiadherente y vierte la mezcla. Cocina a fuego medio hasta que la tortilla esté firme por ambos lados. Sirve caliente.
Almuerzo: Ensalada de atún y garbanzos
– Ingredientes: 1 lata de atún al natural, 1 taza de garbanzos cocidos, mezcla de lechugas, tomate cherry, pepino, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación: En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade el atún desmenuzado y los garbanzos. Agrega los tomates cherry y el pepino en rodajas. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Batido de proteínas
– Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de leche de almendras sin azúcar, hielo al gusto.
Preparación: En una licuadora, agrega la proteína en polvo, la leche de almendras y el hielo. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Añade más leche de almendras si es necesario.
Cena: Pechuga de pollo a la plancha con espárragos y quinoa
– Ingredientes: 120 g de pechuga de pollo a la plancha, espárragos al vapor, 1/2 taza de quinoa cocida, jugo de limón, sal, pimienta y especias al gusto.
Preparación: Cocina la pechuga de pollo a la plancha hasta que esté bien cocida. A la par, cocina los espárragos al vapor hasta que estén tiernos. En un plato, coloca la pechuga de pollo, los espárragos y la quinoa cocida. Aliña con jugo de limón, sal, pimienta y especias al gusto.
Sábado:
Desayuno: Tostada de aguacate y huevo
– Ingredientes: 1 rebanada de pan integral tostado, 1/2 aguacate en rodajas, 1 huevo cocido o a la plancha, sal y pimienta al gusto.
Preparación: Coloca las rodajas de aguacate sobre la rebanada de pan tostado. Añade el huevo cocido o a la plancha encima. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado y aguacate
– Ingredientes: 100 g de salmón ahumado, aguacate en rodajas, mezcla de lechugas, pepino, tomate cherry, 1 cucharada de aceite
de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación: En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade el salmón ahumado, las rodajas de aguacate, el pepino y los tomates cherry. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Batido de proteínas con frutas
– Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de frutas frescas (como bayas o plátano en rodajas), hielo al gusto.
Preparación: En una licuadora, agrega la proteína en polvo, la leche de almendras, las frutas frescas y el hielo. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Añade más leche de almendras si es necesario.
Cena: Ensalada de pollo a la parrilla con queso feta
– Ingredientes: 100 g de pechuga de pollo a la parrilla, mezcla de lechugas, tomate cherry, pepino, queso feta desmenuzado, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación: Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños y ásalos a la parrilla hasta que estén bien cocidos. En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade los tomates cherry, el pepino y el queso feta desmenuzado. Agrega el pollo asado. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Domingo:
Desayuno: Panqueques de avena y plátano
– Ingredientes: 1/2 taza de avena, 1 plátano maduro, 2 claras de huevo, 1 cucharadita de esencia de vainilla.
Preparación: En una licuadora, mezcla la avena, el plátano, las claras de huevo y la esencia de vainilla hasta obtener una mezcla suave. Calienta una sartén antiadherente y vierte la masa en forma de panqueques. Cocina por ambos lados hasta que estén dorados.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo y aguacate
– Ingredientes: 100 g de pechuga de pollo a la parrilla en trozos, 1/2 taza de quinoa cocida, mezcla de lechugas, aguacate en rodajas, tomate cherry, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación: En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade el pollo a la parrilla, la quinoa cocida, las rodajas de aguacate y los tomates cherry. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Palitos de zanahoria con hummus
– Ingredientes:
Zanahorias cortadas en palitos, 2 cucharadas de hummus.
Preparación: Corta las zanahorias en palitos y sírvelas con hummus como dip.
Cena: Sopa de verduras con pollo
– Ingredientes: 100 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada, mezcla de verduras (como zanahoria, calabacín, brócoli), caldo de verduras bajo en sodio, sal, pimienta y especias al gusto.
Preparación: En una olla, hierve el caldo de verduras y agrega las verduras en trozos. Cocina hasta que las verduras estén tiernas. Añade el pollo desmenuzado y sazona con sal, pimienta y especias al gusto. Cocina por unos minutos más. Sirve caliente.