Recetas Julio
Lunes:
Desayuno: Tostadas de aguacate con huevo pochado
– Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 1 aguacate maduro, 2 huevos, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Tuesta las rebanadas de pan integral.
2. Mientras tanto, pela y aplasta el aguacate con un tenedor para hacer una pasta.
3. Prepara los huevos pochados: En una cacerola con agua caliente y un chorrito de vinagre, rompe un huevo con cuidado y cuécelo durante unos 3 minutos hasta que la clara esté cocida pero la yema siga líquida.
4. Coloca la pasta de aguacate sobre las tostadas y encima el huevo pochado. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Almuerzo: Ensalada de quinoa y salmón
– Ingredientes: 100 g de salmón fresco, 1/2 taza de quinoa cocida, mezcla de lechugas, pepino, tomate cherry, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Cocina el salmón a la parrilla o al horno hasta que esté bien cocido.
2. En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade la quinoa cocida, el pepino y los tomates cherry.
3. Agrega el salmón a la ensalada y aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Yogur griego con nueces y miel
– Ingredientes: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 2 cucharadas de nueces picadas, 1 cucharadita de miel.
Preparación:
1. En un tazón, sirve el yogur griego.
2. Espolvorea las nueces picadas y agrega la miel por encima.
Cena: Pechuga de pollo al limón con espárragos
– Ingredientes: 120 g de pechuga de pollo, espárragos, jugo de limón, ajo picado, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca la pechuga de pollo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
3. Rocía el jugo de limón, ajo picado, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva sobre el pollo.
4. Añade los espárragos en la misma bandeja y rocía con un poco de aceite de oliva.
5. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido y los espárragos estén tiernos.
Martes:
Desayuno: Smoothie de bayas y espinacas
– Ingredientes: 1 taza de bayas congeladas (fresas, arándanos, frambuesas), 1 taza de espinacas frescas, 1/2 plátano maduro, 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
Preparación:
1. En una licuadora, coloca las bayas, espinacas, plátano y leche de almendras.
2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Si es necesario, añade más leche de almendras para ajustar la textura.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos y aguacate
– Ingredientes: 1 taza de garbanzos cocidos, aguacate en cubos, mezcla de lechugas, tomate cherry, pepino, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade los garbanzos cocidos, el aguacate en cubos, los tomates cherry y el pepino.
2. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
– Ingredientes: 1 manzana en rodajas, 2 cucharadas de mantequilla de almendras.
Preparación:
1. Corta la manzana en rodajas y úntalas con mantequilla de almendras.
Cena: Tacos de pescado con repollo morado y salsa de yogur
– Ingredientes: 100 g de filete de pescado (merluza, tilapia, etc.), tortillas de maíz o harina integrales, repollo morado rallado, salsa de yogur (yogur griego, jugo de limón, ajo picado, cilantro picado, sal y pimienta).
Preparación:
1. Cocina el filete de pescado a la parrilla o al horno hasta que esté bien cocido.
2. Calienta las tortillas.
3. Arma los tacos colocando el pescado cocido, repollo morado rallado y salsa de yogur en las tortillas.
Miércoles:
Desayuno: Batido verde de kiwi y espinacas
– Ingredientes: 2 kiwis pelados y cortados en trozos, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de miel.
Preparación:
1. En una licuadora, coloca los kiwis, espinacas, leche de almendras y miel.
2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Añade más leche de almendras si es necesario.
Almuerzo: Ensalada de pollo y quinoa
– Ingredientes: 100 g de pechuga de pollo a la parrilla en tiras, 1/2 taza de quinoa cocida, mezcla de lechugas, tomate cherry, pepino, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Corta la pechuga de pollo en tiras y ásala a la parrilla hasta que esté bien cocida.
2. En un plato
, coloca la mezcla de lechugas y añade la quinoa cocida, los tomates cherry y el pepino.
3. Agrega las tiras de pollo asado a la ensalada y aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Batido de proteínas con almendras
– Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 10 almendras.
Preparación:
1. En una licuadora, coloca la proteína en polvo, la leche de almendras y las almendras.
2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Añade más leche de almendras si es necesario.
Cena: Rollitos de lechuga con carne de res y vegetales
– Ingredientes: 100 g de carne de res magra en tiras, hojas de lechuga grandes, mezcla de vegetales frescos picados (como pimientos, zanahorias, cebolla), salsa de soja baja en sodio, jengibre fresco picado, ajo picado, aceite de sésamo, sal y pimienta.
Preparación:
1. En una sartén antiadherente, saltea la carne de res con un poco de aceite de sésamo, jengibre y ajo picados.
2. Añade los vegetales picados y saltea hasta que estén tiernos.
3. Sazona con salsa de soja, sal y pimienta al gusto.
4. Rellena las hojas de lechuga con la mezcla de carne y vegetales, y enróllalas como un burrito.
Jueves:
Desayuno: Avena con semillas y frutas
– Ingredientes: 1/2 taza de avena, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de chía, 1/2 taza de frutas frescas (como plátano o arándanos).
Preparación:
1. En una cacerola, hierve la leche de almendras y agrega la avena.
2. Cocina a fuego medio durante 5 minutos o hasta que la avena esté suave y cremosa.
3. Añade las semillas de chía y mezcla bien.
4. Sirve en un tazón y agrega las frutas frescas por encima.
Almuerzo: Ensalada de salmón y aguacate
– Ingredientes: 100 g de salmón a la parrilla en trozos, aguacate en rodajas, mezcla de lechugas, tomate cherry, pepino, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Cocina el salmón a la parrilla hasta que esté bien cocido.
2. En un plato, coloca la mezcla de lechugas y añade las rodajas de aguacate, los tomates cherry y el pepino.
3. Agrega los trozos de salmón a la ensalada y aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Snack de media tarde: Batido verde de kiwi y espinacas
– Ingredientes: 2 kiwis pelados y cortados en trozos, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de miel.
Preparación:
1. En una licuadora, coloca los kiwis, espinacas, leche de almendras y miel.
2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Añade más leche de almendras si es necesario.
Cena: Pavo al horno con brócoli y batata
– Ingredientes: 120 g de pechuga de pavo, brócoli al vapor, batata asada, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca la pechuga de pavo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
3. Rocía jugo de limón, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva sobre el pavo.
4. Asa la pechuga de pavo en el horno durante 20-25 minutos o hasta que esté bien cocida.
5.Sirve con brócoli al vapor y batata asada. Aliña con un poco de aceite de oliva.
Viernes:
Desayuno: Batido de proteínas con frutas
– Ingredientes: 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección), 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de frutas frescas (como bayas o plátano en rodajas), hielo al gusto.
Preparación:
1. En una licuadora, coloca la proteína en polvo, la leche de almendras, las frutas frescas y el hielo.
2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Añade más leche de almendras si es necesario.
Almuerzo: Ensalada de lentejas y vegetales
– Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas, mezcla de vegetales frescos picados (como pimientos, pepino, tomate cherry), cebolla morada en rodajas, 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. En un tazón, mezcla las lentejas cocidas con los vegetales picados y la cebolla morada en rodajas.
2. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien.
Snack de media tarde: Yogur griego con almendras y canela
– Ingredientes: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 2 cucharadas de almendras picadas, 1 pizca de canela en polvo.
Preparación:
1. En un tazón, sirve el yogur griego.
2. Espolvorea las almendras picadas y agrega la canela por encima.
Cena: Stir-fry de vegetales con tofu
– Ingredientes: 100 g de tofu firme cortado en cubos, mezcla de vegetales frescos picados (como pimientos, zanahorias, brócoli), salsa de soja baja en sodio, jengibre fresco picado, ajo picado, aceite de sésamo, sal y pimienta.
Preparación:
1. En una sartén antiadherente, saltea el tofu con un poco de aceite de sésamo, jengibre y ajo picados.
2. Añade los vegetales picados y saltea hasta que estén tiernos.
3. Sazona con salsa de soja, sal y pimienta al gusto.
4. Sirve el stir-fry de tofu y vegetales sobre un poco de quinoa cocida.
Sábado:
Desayuno: Panqueques de avena y plátano
– Ingredientes: 1/2 taza de avena, 1 plátano maduro, 2 claras de huevo, 1 cucharadita de esencia de vainilla.
Preparación:
1. En una licuadora, mezcla la avena, el plátano, las claras de huevo y la esencia de vainilla hasta obtener una mezcla suave.
2. Calienta una sartén antiadherente y vierte la masa en forma de panqueques.
3. Cocina por ambos lados hasta que estén dorados.
Almuerzo: Sopa de calabaza y zanahoria
– Ingredientes: 1 taza de calabaza picada, 1 zanahoria picada, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, caldo de verduras bajo en sodio, sal, pimienta y especias al gusto.
Preparación:
1. En una olla, saltea la cebolla y el ajo con un poco de aceite de oliva hasta que estén dorados.
2. Agrega la calabaza y la zanahoria picadas y sofríe durante unos minutos.
3. Vierte el caldo de verduras suficiente para cubrir las verduras y lleva a ebullición.
4. Cocina a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas.
5. Tritura la sopa con una licuadora o batidora de mano hasta obtener una textura suave. Añade sal, pimienta y especias al gusto.
Snack de media tarde: Rollitos de jamón y pepino
– Ingredientes: Lonchas de jamón de pavo o pollo, pepino en tiras, queso crema bajo en grasa.
Preparación:
1. Coloca una loncha de jamón en una superficie plana.
2. Unta una capa delgada de queso crema sobre el jamón.
3. Coloca las tiras de pepino en el centro del jamón.
4. Enrolla el jamón alrededor del pepino para hacer un rollito.
Cena: Salmón al horno con espárragos y patatas
– Ingredientes: 120 g de salmón fresco, espárragos, patatas pequeñas, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca el salmón en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
3. Rocía con jugo de limón, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva.
4. Añade los espárragos y las patatas pequeñas en la misma bandeja, y rocía con un poco de aceite de oliva.
5. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que el salm
Domingo:
Desayuno: Yogur con granola casera y frutas
- Ingredientes: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 1/4 taza de granola casera (avena, nueces, almendras, miel), 1/2 taza de frutas frescas (como moras o kiwis). Preparación:
- En un tazón, sirve el yogur griego.
- Espolvorea la granola casera y agrega las frutas frescas por encima.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos y pepino
- Ingredientes: 1 taza de garbanzos cocidos, pepino en rodajas, tomate cherry, pimiento rojo en tiras, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Preparación:
- En un tazón, mezcla los garbanzos cocidos con el pepino en rodajas, los tomates cherry y el pimiento rojo.
- Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien.
Snack de media tarde: Rodajas de pepino con hummus
- Ingredientes: Pepino cortado en rodajas, 2 cucharadas de hummus. Preparación:
- Corta el pepino en rodajas y úntalas con hummus.
Cena: Pechuga de pollo al horno con ensalada de espinacas y fresas
- Ingredientes: 120 g de pechuga de pollo, espinacas frescas, fresas en rodajas, nueces picadas, vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta. Preparación:
- Precalienta el horno a 200°C.
- Coloca la pechuga de pollo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
- Rocía con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.
- Mientras tanto, en un plato, coloca las espinacas frescas y añade las rodajas de fresas y las nueces picadas.
- Aliña la ensalada con un chorrito de vinagre balsámico y aceite de oliva.
Recuerda que siempre es importante mantener una dieta balanceada y variada, y consultar con un nutricionista o profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu alimentación. ¡Espero que disfrutes de estas recetas saludables!