Recetas

Recetas Febrero

Recetas Febrero:

Lunes:

Desayuno: Smoothie de bayas y espinacas.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de espinacas frescas
    • 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas)
    • 1 plátano maduro
    • 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa
    • 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con vegetales asados.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de quinoa cocida
    • Mezcla de vegetales asados (pimientos, calabacines, cebollas)
    • Espinacas frescas
    • 1 cucharada de vinagreta balsámica
  • Preparación:
    • Coloca la quinoa y los vegetales asados sobre un lecho de espinacas y adereza con vinagreta balsámica.

Snack de media tarde: Rodajas de pepino con hummus.

  • Ingredientes:
    • Pepino cortado en rodajas
    • 2 cucharadas de hummus
  • Preparación:
    • Sirve las rodajas de pepino con hummus y disfruta como snack.

Cena: Salmón al horno con espárragos y batatas asadas.

  • Ingredientes:
    • Filete de salmón
    • Espárragos
    • Batatas en cubos
    • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Preparación:
    • Hornea el salmón, los espárragos y las batatas rociados con aceite de oliva hasta que estén cocidos.

Martes:

Desayuno: Tostadas de aguacate y huevo pochado.

  • Ingredientes:
    • 2 rebanadas de pan integral
    • 1 aguacate maduro
    • 2 huevos
    • Sal y pimienta al gusto
  • Preparación:
    • Tuesta el pan, unta aguacate y coloca un huevo pochado en cada rebanada. Sazona con sal y pimienta.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate y pepino.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de garbanzos cocidos
    • Tomates cherry cortados por la mitad
    • Pepino en cubos
    • 1 cucharada de vinagreta de limón
  • Preparación:
    • Mezcla los garbanzos, tomates cherry y pepino, y adereza con vinagreta de limón.

Snack de media tarde: Yogur griego con almendras y miel.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa
    • 1 cucharada de almendras picadas
    • 1 cucharadita de miel
  • Preparación:
    • Mezcla el yogur con las almendras y la miel.

Cena: Tacos de pollo con tortillas de maíz integral.

  • Ingredientes:
    • Pechuga de pollo en tiras
    • Tortillas de maíz integral
    • Mezcla de lechugas
    • Salsa de tomate casera
  • Preparación:
    • Cocina el pollo y sirve sobre las tortillas con lechuga y salsa de tomate.

Miércoles:

Desayuno: Batido de proteínas con plátano y mantequilla de almendras.

  • Ingredientes:
    • 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
    • 1 plátano maduro
    • 1 cucharada de mantequilla de almendras
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Almuerzo: Ensalada de pollo con espinacas y fresas.

  • Ingredientes:
    • Pechuga de pollo a la parrilla en tiras
    • Espinacas frescas
    • Fresas en rodajas
    • Nueces picadas
    • Vinagreta balsámica reducida en calorías
  • Preparación:
    • Combina todos los ingredientes en un tazón y adereza con vinagreta balsámica.

Snack de media tarde: Batido verde con espinacas y manzana.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de espinacas frescas
    • 1 manzana verde en trozos
    • 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa
    • 1/2 taza de agua
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

Cena: Pescado al horno con brócoli y arroz integral.

  • Ingredientes:
    • Filete de pescado blanco
    • Brócoli al vapor
    • 1/2 taza de arroz integral cocido
  • Preparación:
    • Hornea el pescado con brócoli al vapor y sirve con arroz integral cocido.

Jueves:

Desayuno: Avena con plátano y nueces.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de avena
    • 1 plátano en rodajas
    • 1 cucharada de nueces picadas
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Preparación:
    • Cocina la avena con la leche de almendras hasta que esté tierna. Sirve con rodajas de plátano y nueces por encima.

Almuerzo: Wrap de tofu marinado con vegetales.

  • Ingredientes:
    • Tortillas de trigo integral
    • Tofu firme en tiras marinadas
    • Mezcla de vegetales crudos (zanahorias ralladas, espinacas, pimientos)
  • Preparación:
    • Coloca las tiras de tofu marinado y los vegetales en una tortilla y enrolla como un wrap.

Snack de media tarde: Batido de proteínas con bayas y espinacas.

  • Ingredientes:
    • 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
    • 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas)
    • 1 taza de espinacas frescas
    • 1 taza de agua
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves.

Cena: Ensalada de lentejas con aguacate y tomate.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de lentejas cocidas
    • Aguacate en cubos
    • Tomates cherry cortados por la mitad
    • Hojas de cilantro fresco
    • Aderezo de limón y aceite de oliva
  • Preparación:
    • Mezcla las lentejas, aguacate, tomates cherry y cilantro. Aliña con el aderezo de limón y aceite de oliva.

Viernes:

Desayuno: Batido de proteínas con mango y coco.

  • Ingredientes:
    • 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
    • 1/2 taza de mango congelado
    • 1 cucharada de coco rallado
    • 1 taza de leche de coco sin azúcar
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave y cremosa.

Almuerzo: Ensalada griega de quinoa.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de quinoa cocida
    • Pepino en cubos
    • Tomates cherry cortados por la mitad
    • Aceitunas negras en rodajas
    • Queso feta desmenuzado
    • Aderezo de vinagreta griega
  • Preparación:
    • Combina todos los ingredientes en un tazón y adereza con vinagreta griega.

Snack de media tarde: Rodajas de manzana con crema de almendras.

  • Ingredientes:
    • Manzanas en rodajas
    • Crema de almendras natural (sin azúcar añadido)
  • Preparación:
    • Unta cada rodaja de manzana con un poco de crema de almendras y disfruta como snack.

Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos y quinoa.

  • Ingredientes:
    • Pechuga de pollo
    • Espárragos
    • 1/2 taza de quinoa cocida
  • Preparación:
    • Ásala a la parrilla junto con los espárragos y sirve con quinoa cocida.

Sábado:

Desayuno: Tazón de yogur griego con frutas y almendras.

  • Ingredientes:
    • 1 taza de yogur griego bajo en grasa
    • 1/2 taza de fresas cortadas
    • 1/4 taza de arándanos
    • 1/4 taza de almendras picadas
  • Preparación:
    • Coloca el yogur en un tazón, agrega las frutas y las almendras.

Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate.

  • Ingredientes:
    • Camarones cocidos
    • Aguacate en cubos
    • Mezcla de lechugas
    • Tomates cherry cortados por la mitad
    • Aderezo de limón y cilantro
  • Preparación:
    • Combina todos los ingredientes en un tazón y aliña con aderezo de limón y cilantro.

Snack de media tarde: Batido de proteínas con plátano y mantequilla de almendras.

  • Ingredientes:
    • 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
    • 1 plátano maduro
    • 1 cucharada de mantequilla de almendras
    • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • Preparación:
    • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Cena: Tofu salteado con vegetales al estilo asiático.

  • Ingredientes:
    • Tofu firme en cubos
    • Mezcla de vegetales (brócoli, zanahoria, pimientos)
    • Salsa de soja baja en sodio
    • Jengibre fresco picado
    • Ajo picado
  • Preparación:
    • Saltea el tofu con los vegetales, añade salsa de soja, jengibre y ajo. Sirve caliente.

Domingo:

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones.

  • Ingredientes:
    • Huevos
    • Espinacas frescas
    • Champiñones en rodajas
    • Queso feta desmenuzado (opcional)
  • Preparación:
    • Cocina los huevos revueltos en una sartén con espinacas y champiñones. Agrega queso feta al gusto si lo deseas.

Almuerzo: Bowl de arroz integral con vegetales salteados y tofu marinado.

  • Ingredientes:
    • Arroz integral cocido
    • Tofu marinado en cubos
    • Mezcla de vegetales salteados (pimientos, cebolla, zanahoria)
  • Preparación:
    • Coloca el arroz en un tazón, agrega los vegetales salteados y el tofu marinado.

Snack de media tarde: Yogur griego con frutas frescas.

  • Ingredientes:
    • 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa
    • Frutas frescas cortadas (fresas, kiwi, piña)
  • Preparación:
    • Sirve el yogur en un tazón y agrega las frutas frescas por encima.

Cena: Pescado al horno con espárragos y batatas asadas.

  • Ingredientes:
    • Filete de pescado (a elección)
    • Espárragos
    • Batatas en cubos
  • Preparación:
    • Hornea el pescado, los espárragos y las batatas rociados con aceite de oliva hasta que estén cocidos.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *