Recetas

Recetas Enero

Recetas Enero:

 Lunes

Desayuno: Batido de proteínas con espinacas y piña
Ingredientes:
– 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
– 1 taza de espinacas frescas
– 1/2 taza de piña en trozos
– 1 taza de agua o leche de almendras sin azúcar
– *Preparación:*
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Almuerzo: Wraps de pavo y aguacate
Ingredientes:
– Tortillas integrales
– Pavo en lonchas
– Aguacate en tiras
– Hojas de lechuga
– Tomate en rodajas
– Mostaza y pimienta al gusto
– *Preparación:*
Coloca las lonchas de pavo, aguacate, lechuga y tomate sobre las tortillas. Condimenta con mostaza y pimienta, luego envuelve los wraps.

Snack de media tarde: Yogur griego con almendras y miel.
Ingredientes:
– 1 taza de yogur griego bajo en grasa
– Almendras
– Miel (opcional)
– *Preparación:*
Agrega almendras y, opcionalmente, un toque de miel al yogur griego.

Cena: Stir-fry de pollo con verduras y quinoa.
Ingredientes:
– Pechuga de pollo en tiras
– Brócoli, zanahorias y pimientos en tiras
– Salsa de soja baja en sodio
– Jengibre y ajo picado
– Quinoa cocida
– *Preparación:*
Saltea el pollo y las verduras en una sartén con salsa de soja, jengibre y ajo. Sirve sobre la quinoa cocida.

Martes

Desayuno: Tazón de avena con frutas y nueces.
Ingredientes:
– Avena cocida
– Fresas en rodajas
– Plátano en rodajas
– Nueces picadas
– Leche de almendras sin azúcar
– *Preparación:*
Combina la avena con las frutas y las nueces. Vierte la leche de almendras por encima.

Almuerzo: Ensalada de pollo asado y aguacate.
Ingredientes:
– Pechuga de pollo asada en tiras
– Mezcla de lechugas
– Aguacate en cubos
– Tomate cherry
– Aderezo de yogur y cilantro
– *Preparación:*
Coloca el pollo sobre las lechugas, agrega aguacate, tomate cherry y adereza con el yogur y cilantro.

Snack de media tarde: Batido verde con kiwi y espinacas
Ingredientes:
– 1 kiwi pelado y cortado
– 1 taza de espinacas frescas
– 1/2 plátano
– 1 taza de agua o leche de almendras sin azúcar
– *Preparación:*
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Cena: Sopa de lentejas con verduras.
Ingredientes:
– Lentejas cocidas
– Zanahorias, apio y cebolla picados
– Caldo de verduras bajo en sodio
– Tomate triturado
– Especias al gusto (cúrcuma, pimentón, comino)
– *Preparación:*
Cocina las verduras con lentejas, caldo y tomate. Añade especias y cocina hasta que las lentejas estén tiernas.

Miércoles

Desayuno: Pan integral con aguacate y huevo pochado.
Ingredientes:
– Rebanadas de pan integral
– Aguacate maduro
– Huevos pochados
– Sal y pimienta al gusto
– *Preparación:*
Tuesta el pan, unta aguacate y coloca un huevo pochado en cada rebanada. Sazona con sal y pimienta.

Almuerzo: Bowl de quinoa con salmón al horno.
Ingredientes:
– Quinoa cocida
– Filete de salmón al horno
– Espárragos al vapor
– Zanahorias ralladas
– Salsa de yogur y eneldo
– *Preparación:*
Coloca la quinoa en un tazón, agrega el salmón, los espárragos y las zanahorias. Adereza con salsa de yogur y eneldo.

Snack de media tarde: Palitos de apio con hummus.
Ingredientes:
– Apio cortado en palitos
– Hummus
– *Preparación:*
Sumerge los palitos de apio en el hummus y disfruta como snack.

Cena: Tacos de pescado con repollo rallado y salsa de yogur.

Ingredientes:
– Filetes de pescado blanco a la parrilla
– Tortillas de maíz o harina integral
– Repollo rallado
– Salsa de yogur, limón y cilantro
– *Preparación:*
Rellena las tortillas con el pescado, el repollo y la salsa de yogur.

Jueves

Desayuno: Batido de proteínas con mango y coco.
Ingredientes:
– 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
– 1/2 taza de mango congelado
– 1 cucharada de coco rallado
– 1 taza de leche de coco sin azúcar
– *Preparación:*
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave y cremosa.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepino y menta.
Ingredientes:
– Garbanzos cocidos
– Pepino en cubos
– Tomates cherry cortados por la mitad
– Hojas de menta fresca
– Aderezo de limón y aceite de oliva
– *Preparación:*
Combina todos los ingredientes en un tazón grande y aliña con el aderezo de limón y aceite de oliva.

Snack de media tarde: Rodajas de manzana con crema de cacahuate.
Ingredientes:
– Manzanas en rodajas
– Crema de cacahuate natural (sin azúcar añadido)
– *Preparación:*
Unta cada rodaja de manzana con un poco de crema de cacahuate y disfruta como snack.

Cena: Pollo al horno con espárragos y batata asada.
Ingredientes:
– Pechugas de pollo
– Espárragos
– Batatas en cubos
– Aceite de oliva
– Especias (romero, tomillo, pimienta negra)
– *Preparación:*
Sazona las pechugas de pollo con las especias y hornéalas junto con los espárragos y las batatas hasta que estén cocidas.

Viernes

Desayuno: Tortitas de avena y plátano.
– *Ingredientes:*
– 1 taza de avena
– 2 plátanos maduros
– 2 huevos
– Canela (opcional)
– *Preparación:*
Tritura la avena en un procesador de alimentos, agrega los plátanos machacados, los huevos y la canela. Cocina las tortitas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por ambos lados.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con vegetales asados.
Ingredientes:
– Quinoa cocida
– Vegetales variados (pimientos, calabacín, cebolla)
– Espinacas frescas
– Queso feta desmenuzado (opcional)
– *Preparación:*
Asa los vegetales en el horno, luego mézclalos con la quinoa y las espinacas. Agrega queso feta si lo deseas.

Snack de media tarde: Batido de proteínas con fresas y espinacas.
Ingredientes:
– 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
– 1 taza de fresas frescas
– 1 taza de espinacas frescas
– 1 taza de agua o leche de almendras sin azúcar
– *Preparación:*
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Cena: Salmón a la plancha con brócoli al vapor y quinoa.
Ingredientes:
– Filetes de salmón
– Brócoli al vapor
– Quinoa cocida
– Jugo de limón
– Sal y pimienta
– *Preparación:*
Cocina el salmón a la plancha, sirve con brócoli al vapor y quinoa cocida. Rocía con jugo de limón y sazona al gusto.

Sábado

Desayuno: Tazón de yogur griego con frutas y granola casera.
Ingredientes:
– 1 taza de yogur griego bajo en grasa
– Frutas frescas cortadas (fresas, arándanos, plátano)
– Granola casera (avena, nueces, almendras, miel)
– *Preparación:*
Coloca el yogur en un tazón, agrega las frutas y espolvorea con granola casera.

Almuerzo: Wraps de tofu marinado y vegetales crujientes.
Ingredientes:
– Tortillas integrales
– Tofu firme en tiras marinadas (con salsa de soja, jengibre y ajo)
– Pepino en tiras
– Zanahoria rallada
– Hojas de lechuga
– *Preparación:*
Coloca las tiras de tofu sobre las tortillas, agrega pepino, zanahoria y lechuga. Envuelve los wraps y sirve.

Snack de media tarde: Batido de proteínas con plátano y almendras.
Ingredientes:
– 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
– 1 plátano maduro
– 1 cucharada de almendras picadas
– 1 taza de leche de almendras sin azúcar
– *Preparación:*
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave y cremosa.

Cena: Ensalada de salmón ahumado con aguacate y quinoa.
Ingredientes:
– Salmón ahumado en trozos
– Aguacate en cubos
– Quinoa cocida
– Espárragos al vapor
– Aderezo de limón y aceite de oliva
– *Preparación:*
Mezcla el salmón, el aguacate, la quinoa y los espárragos en un tazón grande. Aliña con el aderezo de limón y aceite de oliva.

Domingo

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones.
Ingredientes:
– Huevos
– Espinacas frescas
– Champiñones en rodajas
– Queso feta desmenuzado (opcional)
– *Preparación:*
Cocina los huevos revueltos en una sartén con espinacas y champiñones. Agrega queso feta al gusto si lo deseas.

Almuerzo: Bowl de arroz integral con camarones al curry.
Ingredientes:
– Arroz integral cocido
– Camarones cocidos
– Mezcla de vegetales al vapor (zanahorias, brócoli, pimientos)
– Salsa de curry (preparada con leche de coco, curry en polvo, jengibre y ajo)
– *Preparación:*
Coloca el arroz en un tazón, agrega los camarones y los vegetales al vapor. Cubre con la salsa de curry.

Snack de media tarde: Batido de proteínas con bayas y espinacas.
Ingredientes:
– 1 medida de proteína en polvo (sabor a elección)
– 1 taza de espinacas frescas
– 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas)
– 1 taza de agua o leche de almendras sin azúcar
– *Preparación:*
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave y homogénea.

Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos y batatas asadas.
Ingredientes:
– Pechugas de pollo
– Espárragos
– Batatas en cubos
– Aceite de oliva
– Especias (orégano, tomillo, ajo en polvo)
– *Preparación:*
Sazona las pechugas de pollo con especias y ásalas a la parrilla. Sirve con espárragos y batatas asadas al horno.

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