Semana 1

a.   Desayuno: Banana bowl.

Ingredientes:

1. 1. Plátano congelado.
   2. Variedad de fruta como berries o kiwi.
   3. Avena o granola.
   4. Grasas saludables como frutos secos, chia, linaza, coco rallado o mantequilla de maní.

Preparación:

1. 1. 1. Hacer el fondo de plátano congelado molido donde sobre él se agrega distintos toppings.
      2. Agregar la fruta Idealmente berries por su poder antioxidante.
      3. Incluir también algún cereal como avena o granola.
      4. Y no olvides poner el alimento rico en lípdios como chía, linaza, coco rallado, mantequilla de maní o frutos secos.

b.   Almuerzo: Ñoquis de calabaza.

Ingredientes:

1. 1. 500g zapallo camote.
   2. 150g de harina de avena.
   3. 1 huevo.
   4. 1 diente de ajo.
   5. Sal

Preparación:

1. 1. 1. Cocer el zapallo camote.
      2. Moler el zapallo y el ajo.
      3. Agregar la harina de avena y sal.
      4. La mezcla queda tierna así que es un poco difícil amasarla, por esto yo recomiendo una manga para ir cortando los ñoquis.
      5. En una olla con agua hirviendo ir pasando la mezcla por la manga y cortar con un cuchillo cuando tengan el tamaño adecuado y dejar directamente en el agua.
      6. Cuando floten significa que están listos.
      7. Acompañar con salsa a elección.

c.   Snack: Cupcake de Camote.

Ingredientes:

1. 1. 200g de camote.
   2. 1 cucharada de endulzante líquido.
   3. 3/4 taza de harina de avena o harina integral.
   4. 2 cucharaditas de polvos de hornear.
   5. 4 cucharaditas de aceite vegetal o mantequilla de coco.
   6. 1/4 taza de leche descremada.

Preparación:

1. 1. 1. Cocer el camote entero con cáscara en el horno hasta que quede blando por dentro.
      2. Batir el huevo con el endulzante, el aceite y la leche.
      3. Agregar el camote y mezclar.
      4. Agregar la harina y los polvos de hornear sin olvidar tamizarlos.
      5. Agregar la mezcla a los moldes de muffins hasta un poco más arriba de la mitad.
      6. Llevar al horno por aproximadamente 15 minutos a 250 grados. Haz la prueba del mondadientes, si sale limpio es que está listo.

TIPS:

1. No abrir el horno dentro de los primeros 10 minutos para que los muffins se inflen bien.
2. Sí utilizas moldes de papel y no quieres que se quede pegado todo el cake, guarda tus cupcakes toda una noche en el refrigerador en un recipiente con tapa.

d.   Cena: Tortilla de acelga y champiñón.

Ingredientes:

1. 1. 500g de acelgas.
   2. 250g de champiñones.
   3. 1 cebolla.
   4. 1 diente de ajo.
   5. 6 huevos.
   6. Sal
   7. Pimienta
   8. aceite de oliva.

Preparación:

1. 1. 1. Cortar las hojas de acelga, los champiñones y la cebolla en tiras y aplastar el ajo.
      2. Calentar todo en aceite tibio durante unos 6 minutos, sal, pimenta y escurrir.
      3. Batir los huevos, agregar al mismo sartén y cocinar a fuego lento unos 5 min.
      4. Añadir las verduras, revolver y cocinar por 2 minutos.
      5. Servir la tortilla con un poco de arroz para tener carbohidratos en la cena.

B.                 Semana 2

a.   Desayuno: Pan integral con huevos pochados.

Ingredientes:

1. 1. 2 láminas de pan integral.
   2. 2 huevos.
   3. 400cc de agua.
   4. vinagre blanco.

Preparación:

1. 1. 1. En agua hirviendo poner el 15% de vinagre (ml de agua x 0,15).
      2. Romper el huevo y ponerlo en un pocillo pequeño.
      3. Baja la temperatura del agua hasta que no veas burbujas.
      4. Haz un remolino con una cuchara. Acerca el pocillo con el huevo al agua y voltéalo de una sola vez.
      5. Con mucho cuidado, detén el remolino de agua para que no se estire el huevo.
      6. Deja que se cocine de 2 a 3 minutos o hasta que puedas tocarlo y sientas la clara dura y la yema aún líquida en el centro.
      7. Corta y descarta la estela del huevo que es como una cola que se forma porque la clara tiene una parte más líquida. Ponlo primero sobre un plato para que pueda escurrir el exceso de agua
      8. Antes de cocinar otro huevo siempre trae a hervor el agua nuevamente para luego bajar la temperatura como hicimos antes.

b.   Almuerzo: Panqueques integrales.

Ingredientes:

1. Una taza de harina integral.
2. 2 huevos.
3. 1/2 taza de leche descremada.
4. 1 acelga.
5. 1/2 bandeja de champiñones.

Preparación:

1. Cernir la harina y agregarla en un bowl.
2. Agregar los huevos y mezclar todos los ingredientes.
3. En un sartén poner una gota de aceite de oliva y esparcir la mezcla, cuando esté dorado dar vuelta el panqueque para cocer por el otro lado.
4. Para el relleno cocer la acelga y saltear los champiñones en un sartén con aceite.

c.   Snack: Crackers veganas de linaza.

Ingredientes:

1. 1. 1 taza de linaza entera.
   2. 1 ajo machacado.
   3. 1/2 taza de agua.
   4. 1 cucharadita de orégano.
   5. Sal a gusto.

Preparación:

1. 1. 1. Moler en seco 1 taza de linaza entera.
      2. Cuando tengas lista la harina de linaza agrega dentro de la licuadora el ajo, orégano y sal para mezclarlos bien.
      3. Luego poner en un bowl la mezcla y agregar el agua. Debe quedar una masa compacta pero que no sea muy pegote.
      4. Una vez bien mezclada déjala reposar por 10 min.
      5. Entre papel mantequilla aplanar la masa con el uslero hasta

conseguir el grosor de galletas de cóctel.

6. Cortar en cuadraditos y poner al horno a 60°C hasta que las galletas comiencen a dorarse.

d.   Cena: Cazuela de ave.

1. Ingredientes:
   1. Choclo.
   2. Papa.
   3. Zapallo.
   4. Pollo.
   5. Arroz.
   6. Zanahoria.
   7. Cebolla.
   8. Ajo.
   9. Porotos verdes
   10. Orégano

Preparación:

1. 1. Cortar el ajo, la zanahoria, pelar los porotos verdes y las papas y trozar el zapallo.
   2. Poner el agua a calentar ya con el pollo adentro y mientrashierve, agrega la cebolla para que se impregne el sabor.
   3. Al primer hervor agregar las papas.
   4. Esperar 10 minutos y agregar el zapallo.
   5. Esperar otros 10 minutos y agregar el arroz.
   6. Otros 10 minutos y agregar el choclo en grano, el orégano y el poroto verde.
   7. Esperas los últimos 15 minutos y servir.

C.                 Semana 3

a.   Desayuno: Panqueques de plátano.

Ingredientes:

1. 1. 1/2 taza de avena.
   2. 1/4 taza de leche descremada.
   3. 1/2 plátano – 1 cucharadita polvos de hornear.
   4. 1 huevo.
   5. 1 cucharadita esencia de vainilla.

Preparación:

1. 1. 1. En un bowl moler el plátano.
      2. Mezclar la avena, leche, el huevo y la esencia de vainilla con el plátano.
      3. En un sartén previamente aceitado, poner la mezcla y esperar 5 minutos a que se dore y dar vuelta y esperar 5 minutos más.
      4. Servir en plato y acompañar con toppings de frutas.

b.   Almuerzo: Quesadilla saludable.

Ingredientes:

1. 1. Tortillas de maíz.
   2. Champiñones.
   3. Cebollín.
   4. Pimentón.
   5. Ajo
   6. Aceitunas
   7. Jamón de pavo.
   8. Aceite de oliva.

Preparación:

1. 1. 1. Pelar y picar los ingredientes.
      2. Hacer un sofrito con el pimentón, ajo y cebollín en aceite de oliva.
      3. Agregar los champiñones.
      4. En el sartén calentar la tortilla, agregar el sofrito y los demás ingredientes sobre la mitad de la tortilla.
      5. Cuando esté tostada doblar y servir.

c.   Snack: Barritas de cereal naturales – 6 barritas.

1. Ingredientes:
   1. 2 plátanos molidos.
   2. 1 y 1/2 taza de avena.
   3. 1/4 taza de harina de avena.
   4. 1/4 taza de cranberries.
   5. 1 cucharada de miel.

1. Preparación:
   1. Mezclar todos los ingredientes menos la miel.
   2. Esparcir todos los ingredientes menos la miel en una budinera.
   3. La miel derretir en un sartén y agregar encima.
   4. Llevar al horno por 20 minutos a 180 grados

d.   Cena: Sopa de lentejas rojas con zanahoria y curry.

Ingredientes:

1. 1. Lentejas rojas.
   2. Zanahoria
   3. Cebolla
   4. 1 taza de leche.
   5. Curry

Preparación:

1. 1. 1. Cocer las lentejas rojas por 10 minutos.
      2. Agregar la zanahoria y la cebolla picada.
      3. Quitar el agua de remojo.
      4. Licuar todos los ingredientes juntos.
      5. Agregar 1 taza de leche para darle mejor textura.
      6. Añadir curry a gusto.

D.                 Semana 4

a.   Desayuno: Breakfast pizza – 4 personas:

Ingredientes:

1. 1. 6 claras de huevo.
   2. 2 cucharadas de leche descremada/soya.
   3. 1 taza de espinaca.
   4. 1 cucharadita de aceite de oliva.
   5. 1 tomate cortado.
   6. 2 cucharadas de queso rallado.
   7. Sal y pimienta.

Preparación:

1. 1. 1. Batir las claras de huevo, la leche, la espinaca y condimentar.
      2. Poner un sartén al fuego sobre un tostador y añade el aceite de oliva y vierte sobre él los ingredientes.
      3. Tapar el sartén para que se cocine sin quemar durante 4 a 5 minutos.
      4. Añadir el tomate y queso rallado y cocinar para llegar al punto a gusto..

b.   Almuerzo: Pollo al wok con verduras.

Ingredientes

1. 1. Zanahoria
   2. Brócoli.
   3. Zapallo italiano.
   4. Apio
   5. Tomates cherry.
   6. Champiñones.
   7. Cebollín

Preparación:

1. 1. 1. En un colador sobre una olla a baño maría agregar el brócoli, zapallo italiano y zanahoria.
      2. Luego en un wok agregar una cucharadita de aceite de oliva con el pollo y los tomates cherry para que logren deshacerse y quedar blandos.
      3. Cuando ya esté el pollo cocido agregar cebollín y apio para que se impregne el sabor.
      4. Por último cuando ya está casi listo agregar las verduras a baño maria y los champiñones, espere a que estos se ablanden un poco.

c.   Snack: Brownie saludable – 4 porciones.

​​

Ingredientes

1. 1. 1 plátano molido.
   2. 1/2 taza de cacao amargo.
   3. 1/4 taza harina de avena.
   4. 1 cucharadita de polvos de hornear.
   5. 2 cucharaditas de miel.
   6. 1 huevo.
   7. 1 cucharadita de endulzante líquido.
   8. 1/4 taza de leche descremada.
   9. 1 y 1/2 cucharadita de esencia de vainilla.

Preparación:

1. 1. 1. Mezclar en un bowl el plátano, miel, huevo, endulzante, leche y vainilla.
      2. Agregar el cacao, la avena y los polvos de hornear y revolver.
      3. Poner en una budinera y hornear por 15 minutos.
      4. Sacar y dejar enfriar.

d.   Cena: Rolls veganos de quínoa – 1 roll.

1. Ingredientes (1 roll):
   1. 3/4 taza de quinoa.
   2. 1 cucharadita de vinagre de manzana.
   3. 1 pizca de azúcar y sal.
   4. 1 pimentón.
   5. 1 espárrago.
   6. 2 láminas de palta.
   7. 1 lámina de nori.

Preparación:

1. Si la quinoa no viene previamente lavada, lavar con agua fría en un bowl moviéndola, filtrar el agua y repetir dos veces.
2. Agregar la quinoa, una taza y media de agua , sal y pimientaa una olla, tapar y hervir durante 20 minutos hasta evaporar toda el agua.
3. Pasar la quinoa a un bol y dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Mezclar la quinoa con el vinagre de manzana, una pizca de azúcar y sal.
5. Sobre una esterilla poner una hoja de nori.
6. Con las manos levemente mojadas tomar una porción de quinoa y disponer sobre el nori, aplanando con las manos, dejando el ¼ superior del nori vacío. Mojar la punta del nori que no tiene quinoa antes de cerrar por completo el roll.
7. Poner a lo largo los ingredientes para el relleno. Con ayuda de la esterilla ir cerrando el roll. Enrollar e ir apretando el roll para hacerlo más consistente.
8. Cortar las piezas.